Šablony rutin: Spánek

Udělej cestu ke spánku snazší spolehlivými podněty před spaním a stabilnějším časováním po probuzení.

🛏️Výměna ložního prádla
Měň povlečení v jednoduchém čtrnáctidenním rytmu.
☕Zklidnění pro lepší spánek
Tři upravitelné podněty, které vedou od odpoledne do postele.
🧺Desetiminutový reset ložnice
Připrav klidnější místnost před poslední fází zklidnění.
☕Kontrola kofeinu
Udělej z odpoledního nápoje vědomou volbu.
😴Stálý podnět k uléhání
Začínej poslední kroky do postele vždy ve stejnou dobu.
💡Ztlumit světla
Udělej viditelný signál, že se večer zklidňuje.
📝Dvouminutový zápis o spánku
Zaznamenej noc, aniž by se ze spánku stalo skóre.
⏰Stálé vstávání o víkendu
Drž sobotní a nedělní ráno ve zvoleném rozmezí.

Jak si vybrat rutinu

Měň jeden podnět po druhém; kompletní přestavba večera se špatně diagnostikuje a špatně drží.
Připomínky na zklidnění dávej dost brzy, aby nesoupeřily s tím, že už jsi vyčerpaný.
Ber to jako podněty k chování, ne jako lékařskou radu; trvalé potíže se spánkem si zaslouží odbornou péči.